środa, 04 sierpnia 2010
Spaghetti Bolognese

Jako, że jestem wielką fanką włoskich potraw, makaron pojawi się na pewno niejednokrotnie. Tym razem przedstawiam nieśmiertelne spaghetti bolognese.

Niezaprzeczalnie jest to posiłek II-fazowy.

Spaghetti bolognese

 

Składniki:

- 0.5 kg mielonego mięsa wołowego na tatar (jak kupuję w Piotrze i Pawle z serii Kuchnia Polska - inne mają pełno dodatków)

- 2 opakowania krojonych pomidorów (sprawdźcie koniecznie skład)

- do przyprawienia: odrobina słodziku, słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz, czosnek, cebula, koncentrat pomidorowy (ile kto lubi), bazylia, oregano, opcjonalnie: trochę soku pomidorowego, suszona papryka i suszone pomidory

- czerwone wino wytrawne (ok. 75 ml)

- makaron z pszenicy durum

- do ozdobienia: świeże listki bazylii i ok. 1 łyżeczka parmezanu

 

Przygotowanie:

W rondlu podsmażamy na kapce oliwy i odrobiny wody pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięte przez praskę 2-3 ząbki czosnku. Kiedy cebula się zeszkli, dodajemy mięso i smażymy. Pod koniec smażenia dodajemy połowę wina i pozwalamy, by trochę odparowało. Następnie dodajemy pomidory oraz wszystkie przyprawy, dusimy ok. 10 min. Dolewamy resztę wina, a po odparowaniu i wstępnej akceptacji sosu - możemy kończyć :)

Sos nakładamy na makaron (ugotowany al dente i przelany zimną wodą), w którym robimy pośrodku dziurę na farsz mięsny. Całość posypujemy parmezanem i dekorujemy świeżą bazylią.

Jeśli nie jesteś na diecie, prócz bazylii położ na środku kawałeczek masła.

Naleśniki inaczej - placuszki albo pancakes z borówkami

Nie ma to jak zacząć dzień od czegoś pysznego :) Teraz, kiedy mamy sezon owocowy - trzeba z niego korzystać.

Przepis jest II-fazowy, ale wystarczy wyłączyć żółtko, żeby stał się I-fazowy.

Placuszki z borówkami

Składniki:

- 100 g mąki z pełnego przemiału (tj. 1850 i wyżej) - u mnie mąką orkiszowa 1850

- 1 jajko

- mleko (na oko)

- woda gazowana (na oko) - dzięki niej ciasto będzie lżejsze

- odrobina proszku do pieczenia (niecałe 0.5 łyżeczki)

- aromat waniliowy

- borówki (ok. 100 g)

- kilka rozgniecionych tabletek słodziku

 

Wykonanie:

Wszystkie składniki (prócz borówek) dokładnie łączymy tak, żeby uzyskać dość gęste ciasto (o konsystencji gorącego budyniu lub troszkę rzadsze). Odstawiamy na ok. 20 minut. Dopiero wtedy dodajemy borówki.

 

Nagrzewamy patelnię - tu trzeba wypracować odpowiednią temp. Musi być na tyle wysoka, żeby placuszki się za bardzo nie rozlazły, ale też musi im dać czas na podpieczenie w środku. Przewracamy, gdy ciasto z wierzchu jest już "ścięte" i pojawią się na nim pęcherzyki.

Placuszki z borówkami

Placuszki dość dobrze trzymają temperaturę. Ściągamy z patelni i wcinamy jeszcze gorące. Są pyszne bez żadnych dodatków. Dla łasuchów nie będących na diecie MM polecam miód lub syrop klonowy do polania.

wtorek, 03 sierpnia 2010
Kurczak po azjatycku

Przepis II-fazowy, jeśli jesteś na I fazie odpuść sobie ryż, owoce i mleczko kokosowe.

Ponieważ znudziły mi się nieco tradycyjne przepisy na "chińszczyznę" (poza tym nieużywanie sosu z proszku okazuje się dość kłopotliwe), postanowiłam nieco zmodyfikować tradycyjny przepis.

 

Kurczak po azjatycku

 

Składniki:

- Piersi kurczaka (ok. 1,5 na 3 porcje)

- mleczko kokosowe (bardzo ważne, żeby sprawdzić czy nie ma dodatków)

- wiórki kokosowe

- opcjonalnie: pasta curry (oczywiście sprawdzamy skład - w dobrych sklepach jak Piotr i Paweł na pewno znajdziemy coś bez dodatków), ew. trawa cytrynowa

- jeśli nie używamy pasty curry (ja miałam o smaku trawy cytrynowej) inne przyprawy, np. koper włoski, pieprz czarny, goździki, cynamon,  kmin rzymski, papryka słodka, papryka ostra

- koncentrat pomidorowy (u mnie 3 spore łyżeczki)

- opcjonalnie: owoce (najlepsze będą mandarynki, ja miałam brzoskwinie i też było super)

- mieszanka warzyw (u mnie Findus Chineese Classic - polecam!!)

- kostka rosołowa (najlepiej kupiona w sklepie ze zdrową żywnościa, bez dodatków)

- ryż brązowy

 

 

Wykonanie:

Mleczko kokosowe smażymy z pastą curry (lub przyprawami), po ok. 2 minutach dodajemy pokrojone mięso, smażymy. Kiedy mięso jest już dość dobrze przysmażone z wierzchu, dodajemy warzywa i zalewamy ok. 1 szklanką bulionu. Dusimy (czas zależy od tego jak miękkie chcemy mieć warzywa). Dodajemy pozostałe składniki: koncentrat, ew. odrobinę słodziku lub fruktozy. Na końcu dodajemy wiórki (tylko odrobinę, ok. 3 szczypty) i owoce.

 

Kurczak po azjatycku

Nakładamy na ugotowany wcześniej ryż (ja gotuję 30 minut, jednak jest wtedy al dente, dla pozostałych członków rodziny gotuję osobno - 40 minut).

 

Danie z serii: smakuje każdemu :)

poniedziałek, 26 lipca 2010
Jak powinien wyglądać idealny dzień na MM?

Należy trzymać się kilku zasad:

1. Śniadanie jemy w ciągu godziny od wstania.

2. 30 minut przed śniadaniem możemy zjeść owoce (tj. zwyczajowo przyjętą porcję - np. 1 jabłko, salaterkę truskawek). Wybieramy oczywiście te z niskim IG.

2. Jeśli jesteśmy na I fazie - posiłki są tłuszczowe (tj. sery, mięso, ryby, oliwa + warzywa) lub węglowodanowe (makaron durum, ryż brązowy lub basmati, pieczywo pp lub wyroby z mąki pp + warzywa). Śniadania raczej węglowe, produkty mączne tylko do 15. Jeśli jesteśmy na II fazie możemy łączyć węglowodany z tłuszczami (np. makaron z pesto). W każdym wypadku robimy 4-godzinne przerwy między posiłkami.

4.  Kolacja nie powinna być zbyt ciężka. Najważniejsze to pamiętać o odpowiedniej przerwie między ostatnim posiłkiem, a spaniem.

5. Nie należy omijać posiłków, robić zbyt krótkich lub długich przerw. Staramy się utrzymać w miarę możliwości stały poziom cukru we krwi, dlatego niedopuszczalne jest całodzienne głodowanie, a później jeden ogromny posiłek.

6. Wybieramy raczej zdrowe tłuszcze (jaja, ryby, oliwa, kurczak) i mało przetworzone podukty.

7. Należy pamiętaj o codziennej dawce białka!

Produkty zakazane

Na początku należy pożegnać się z cukrem, który można zastąpić fruktozą (z umiarem) lub słodzikiem. W związku z tym zakazane są również słodycze i niestety większość produktów gotowych (takich jak sosy z proszku lub w słoiku).

 

Mąka.  Kukurydziana, ryżowa i ziemniaczana - zakazane. Jeśli chodzi o inne mąki są dozwolone, o ile ich typ jest większy lub równy 1850. Typ mąki określa jak bardzo jest zmielona (im wyższy typ, tym grubsza mąka).  Co za tym idzie? Niestety należy pożegnać się z pieczywem z piekarni (także tartą bułką), choć warto poszukać w malutkich piekarniach (np. w Lesznie Kurasiak oferuje chleb o niskim IG). Dozwolony jest pumpernikiel (nie każdy) i niektóre z pieczyw Wasa. Więcej o tym na forum Zuzla oraz oficjalnym forum MM.

 

Produkty o wysokim IG. Chyba nie wymaga komentarza.

 

Wszelkiego rodzaju dodatki. Mam tu na myśli glukozę, skrobię ziemniaczaną, glutaminian sodu, dekstrozę, maltodekstrozę, białko sojowe itp. Generalnie jeśli coś kupujecie, to w składzie powinno być tylko to, co powinno :) Od kiedy zaczęłam czytać etykiety dowiedziałam się kilku ciekawych rzeczy, np. do wielu śmietan i śmietanek dodawana jest skrobia lub mączka chleba świętojańskiego, a do wędlin glukoza. Niestety wyłącza to wiele produktów: niektóre sery, prawie wszystkie wędliny, gotowe dania i sosy, a nawet zdarza się, że mięso mielone (sic!). Z wędlin polecam gorąco Tradycyjne Jadło. Firma ta nie dodaje żadnych świństw, co oczywiście łączy się też z ceną. Naprawdę warto jednak jeść mięso w mięsie, zamist cukru i mąki :)

 

Konserwy. Z puszek jemy tylko pomidory, ze słoików ogórki (bez cukru!). Wszelkie inne warzywa dozwolone są świeże lub mrożone.

 

Ziemniaki.  Także (co chyba jest oczywiste) frytki, chipsy i placki ziemniaczane.

 

Alkohol.  Drażliwy temat :) Niestety piwo jest na szczycie produktów zakazanych. Praktycznie jedynym dozwolonym alkoholem jest wino wytrawne (lepiej czerwone, ale może być też białe). Na pocieszenie napiszę, że jest to kwestia przyzwyczajenia ;)

 

Przyznaję, że akurat te zasady są uciążliwe i trudne do wdrożenia. Natomiast ich stosowanie przynosi widoczne rezultaty!

 

 

czwartek, 22 lipca 2010
Zasady

"W przeciwieństwie do innych diet MM nie wymaga ograniczeń ilości jedzenia, ani liczenia kalorii.

Najważniejsze zasady Metody Montignaca:
1. Spożywanie minimum trzech posiłków dziennie, niepomijanie żadnego z posiłków.
2. Wybieranie pokarmów, które powodują możliwie najniższe stężenie cukru we krwi, unikanie tych o indeksie glikemicznym wyższym niż 50.
3. Spożywanie dziennie co najmniej 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała.
4. Spożywanie dziennie co najmniej 40 gramów błonnika, który obniża zawartość cukru we krwi i ułatwia metabolizm.
5. Unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w wędlinach, maśle, smalcu, tłustych produktach mlecznych. Dopuszczalne tłuszcze to te znajdujące się jajkach, drobiu, oliwa z oliwek, tłuste ryby.
6. Spożywanie produktów jak najmniej przetworzonych jak np. makarony z mąki pełnej, chleb pełnoziarnisty.
7. Unikanie cukru (glukozy – o wysokim IG) oraz produktów zawierających cukier."

Źródło: Wikipedia

 

Dieta dzieli się na dwie fazy.

Faza pierwsza. To faza, w której chcesz schudnąć, zdecydowanie bardziej restrykcyjna. Zakłada spożywanie produktów o bardzo niskim indeksie glikemicznym (do 35) oraz podział posiłków na tłuszczowe i węglowodanowe.

 

Faza druga. Na tę fazę możesz się zdecydować, gdy osiągniesz upragnioną wagę. Jej celem jest ustabilizowanie wagi i niedopuszczenie do efektu jojo. Można ją stosować całe życie. Posiłków nie dzieli się już na tłuszczowe i węglowodanowe (można je łączyć).  Komponujemy je tak, aby średni indeks glikemiczny był niższy lub równy 55 (tzn. możemy zrobić jakieś odstępstwo np. zjeść kawałek ciasta, jeśli zrównoważymy to np. zjedzoną wcześniej sałatą). Oczywiście wszystko z głową - jeśli zjesz 10 pączków, zjedzenie później 3 kilogramów ogórków nie będzie zbyt pomocne :)

 

Dlaczego tyjemy?

"Schemat powstawania otyłości wg Montignaca:


1. Człowiek spożywa produkty z węglowodanami.
2. Poziom cukru we krwi wzrasta; tym gwałtowniej, im wyższy jest indeks glikemiczny spożywanych pokarmów.
3. Trzustka w odpowiedzi na wzrost cukru (glukozy) wydziela hormon – insulinę.
4. Jeśli poziom cukru we krwi wzrasta gwałtownie, trzustka jest rozregulowana i wydziela więcej insuliny, niż jest to potrzebne do wyregulowania poziomu glukozy we krwi. Nadmiar insuliny powoduje anormalne magazynowanie w organizmie części tłuszczów spożywanych w ostatnim posiłku."

Źródło: Wikipedia

 

Tu nieuchronnie dochodzimy do pytania: a co z kaloriami? Czy już zupełnie się nie liczą?

Wg Montigniaca nie, jednak zarówno ja, jak i inne mm-owiczki nie lekceważą kalorii całkowicie. Być może nie są one najważniejsza, ale warto podkreślić, że prawidłowo komponowane posiłki (zgodne z MM) wcale nie są tak bardzo kaloryczne. Jasne - jemy tłuste sery, nie odmawiamy sobie makaronu czy chleba, jednak wszystko to w towarzystwie warzyw i nie w ilościach hurtowych. Na początku w ogóle podarowałam sobie liczenie kalorii, a gdy to zrobiłam - okazało się, że bilans dzienny oscyluje ok. 1300 - 1800 kcal.  Myślę jednak, że dzięki MM nie odczuwa się tak często głodu i nie liczy sie kalorii, ponieważ jedzenie nie przypomina jadłospisu pustelnika :) Ważne jest też to, aby nauczyć się jeść w określonych porach i odchodzić od stołu w odpowiednim momencie. Objadanie się na pewno spowoduje magazynowanie tłuszczyku.

Indeks glikemiczny

Podstawowe w diecie MM jest pojęcie indeksu glikemicznego.

"Indeks glikemiczny, wskaźnik glikemiczny (ang. glycemic index, GI) - klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie próbkę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).


Aby wyznaczyć indeks glikemiczny, należy podać produkt w ilości zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów kontrolnej grupie osób. Następnie przez dwie godziny, co 15 minut dokonuje się badania poziomu cukru we krwi. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach osób dają zbliżone wyniki. Wyniki u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych.

Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety odchudzającej, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak ilość kalorii czy zawartość tłuszczu różni się znacznie w podobnych produktach (np. różnych odmianach ryżu) i podlega ogromnym zmianom w procesie obróbki, a więc jest trudny w stosowaniu.

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek." (źródło: Wikipedia)

Czy odchudzanie wyklucza przyjemność jedzenia???

 

Kiedy rok temu zaczęłam się odchudzać, była to dla mnie prawdziwa męczarnia. Jakkolwiek nie miałam zbyt wiele do zrzucenia, to waga uparcie nie chciała drgnąć w dół, a czasem z tajemniczych dla mnie wtedy przyczyn - tyłam. Gdy po miesiącach niezdrowego odchudzania dotarłam mniej więcej do wymarzonej liczby - nie bardzo wiedziałam co zrobić dalej, by znów nie przytyć. Najbardziej drażniła mnie sama myśl o tym, że w tym celu nie powinnam (już nigdy!!!) jeść pizzy, ciastek, lodów etc. Wtedy natknęłam się na dietę Montignaca i stała się ona dla mnie prawdziwym objawieniem.

 

Dieta Montignaca chociaż jest dość skomplikowana, to jest również naprawdę zdrowa i smaczna. Myślę, że przekonała do siebie sporą rzeszę łasuchów. Jeśli chodzi o jej zasady - proponuję lekturę książek lub internetu: http://www.dietamm.com (oficjalna strona) oraz http://montignac.com.pl/CMS/ (forum Zuzla), a podstawy przedstawię w kolejnych wpisach.

Dieta jest niczym religia - każde forum obrało trochę inne zasady żywienia (choć oparte są na tej samej teorii), a moje własne są mieszanką obu wspomnianych oraz własnych przemyśleń.

"Jedzenie powinno być przyjemnością, a nie udręką z wieloma zakazami. Uczucie głodu czy pragnienia jest fizjologiczne i nie powinno byc wstrzymywane. Nadmiar soli czy cukru, spożywanie pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do tych stanów. Metoda Montignac uczy nas jak zapobiegać takim sytuacjom. Określenie wartości BMI, pozwoli sprawdzić ci status Twojej wagi. Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek dietę, zapoznaj się z zasadami diety Montignac'a" (oficjalne forum MM).

Choć fukałam na slogan "zmiany nawyków żywieniowych" i uparcie nie chciałam uwierzyć w to, że kuchnia MM na dłuższą metę może być smaczna - dziś biję się w pierś i stwierdzam, że to naprawdę jest możliwe! Możesz jeść z przyjemnością i nie martwić się o to, ile ważysz.